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黃金運(yùn)動(dòng)時(shí)間出爐！兩大研究顯示：清晨8-10點(diǎn)鍛煉，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低27%，中風(fēng)降低17%

2022-11-22 17:32 閱讀：2317 來源：生物谷 作者：醫(yī)**漫 責(zé)任編輯：醫(yī)路漫漫
[導(dǎo)讀] 幾點(diǎn)鍛煉最有效？


由于生活習(xí)慣和工作節(jié)奏的差異，不同的人會(huì)選擇不同的時(shí)間去鍛煉。到底幾點(diǎn)鍛煉最有效呢？

有人喜歡以晨跑開啟元?dú)鉂M滿的一天，穿梭在剛剛蘇醒的城市中，偶爾拍下一兩張晨光熹微中的美景，十分愜意；有人習(xí)慣在下班之后去健身房擼鐵或打拳，發(fā)泄一天的壞情緒，又保持了健康體魄；當(dāng)然，也有人選擇在下午約上三五個(gè)好友，去打一場(chǎng)酣暢淋漓的籃球，享受汗水的揮灑......

不過，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇還真是個(gè)大學(xué)問——選對(duì)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)帶來的健康效益更大！那么，究竟是早晨、下午，還是晚上鍛煉效果更好呢？

所謂“一天之際在于晨”，運(yùn)動(dòng)也是如此。近日，European Journal of Preventive Cardiology上刊登的一項(xiàng)涵蓋超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究顯示，無(wú)論日常體力活動(dòng)的總量如何，早晨鍛煉（上午8-10點(diǎn)左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，“健康性價(jià)比”更高！



一直以來，人們更關(guān)注運(yùn)動(dòng)的頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間對(duì)健康的影響，卻往往忽視了一個(gè)非常重要的因素——運(yùn)動(dòng)的時(shí)間點(diǎn)。為了探究運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)健康的獨(dú)立影響，來自荷蘭萊頓大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)從UK Biobank中收集了86,657名參與者，并使用手腕佩戴加速度計(jì)監(jiān)測(cè)他們的體育活動(dòng)水平。

經(jīng)過6-8年的隨訪之后，共有2911名參與者罹患冠心病，796名中風(fēng)。綜合對(duì)比不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)發(fā)現(xiàn)，早晨8:00-11:00的高體育活動(dòng)與更低的疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，相比之下在凌晨12點(diǎn)到6點(diǎn)鍛煉可真就是“嫌命長(zhǎng)”了。


每小時(shí)的體育活動(dòng)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)圖


為了得到更精確的對(duì)比情況，研究者根據(jù)體育活動(dòng)的高峰時(shí)間將所有參與者細(xì)分為四組：

平均體育活動(dòng)模式，樣本量最大，最接近整個(gè)人群的平均水準(zhǔn)；

清晨鍛煉模式，習(xí)慣在上午8點(diǎn)左右進(jìn)行體育活動(dòng)；

早晨晚些時(shí)候鍛煉模式，約上午10點(diǎn)左右鍛煉；

晚間鍛煉模式，習(xí)慣在晚上7點(diǎn)左右進(jìn)行體育活動(dòng)（比如絕大多數(shù)的上班族）。

結(jié)果顯示，與平均對(duì)照組相比，早上鍛煉（8-10點(diǎn)左右）降低罹患冠心病、中風(fēng)及缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)效果最好。具體來說，早上8點(diǎn)左右鍛煉能使患冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低11%；而在早上10點(diǎn)左右進(jìn)行體育活動(dòng)則導(dǎo)致冠心病、中風(fēng)、缺血性中風(fēng)發(fā)生率分別顯著下降16%、17%和21%。對(duì)比來看，晚間鍛煉模式與對(duì)照組之間并無(wú)差異。

可見，早上10點(diǎn)左右才是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間點(diǎn)，尤其是在降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)方面！


體育活動(dòng)時(shí)間與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)

具體分層分析顯示，無(wú)論每天的體育活動(dòng)總量如何、習(xí)慣早起型或晚起型，在早晨鍛煉都具有很好的降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的效果。

但以性別進(jìn)行分層時(shí)則發(fā)現(xiàn)，女性從早晨鍛煉中收獲的健康益處更大——舉例來說，與對(duì)照組相比，早晨8點(diǎn)或10點(diǎn)左右鍛煉能使女性罹患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低27%和23%，但男性中沒有。


隊(duì)列研究的試驗(yàn)過程

研究者表示，體育活動(dòng)是預(yù)防心血管疾病的最有效措施之一，而本研究提供了一個(gè)很新的觀點(diǎn)，即具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段也是影響罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的另一個(gè)獨(dú)立因素。本研究得到的數(shù)據(jù)顯示，無(wú)論每日的運(yùn)動(dòng)總量如何，在早晨8-10點(diǎn)左右鍛煉與更低的心血管疾病發(fā)病率相關(guān)，尤其是女性。

事實(shí)上，早上運(yùn)動(dòng)的好處不止于改善心血管健康，甚至還有預(yù)防癌癥的效果！

此前，在International Journal of Cancer上發(fā)表的病例對(duì)照研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在清晨8-10點(diǎn)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，導(dǎo)致這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26-27%。可見，8-10點(diǎn)還真是鍛煉的黃金時(shí)間！



研究者從MCC-Spain中收集到5365名參與者樣本，包括1438名女性乳腺癌患者和1004名男性前列腺癌患者，并依照性別、年齡、居住地匹配了1593名女性和1330名男性作為對(duì)照組。

接著，研究者按照不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間將全部的參與者分為六大類：不運(yùn)動(dòng)、清晨鍛煉（8-10點(diǎn)）、早上鍛煉（10-12點(diǎn)）、下午鍛煉（12-19點(diǎn)）、晚上鍛煉（19-23點(diǎn)）、其他。

統(tǒng)計(jì)分析結(jié)果顯示，與不鍛煉的人相比，清晨8-10點(diǎn)鍛煉能有效降低乳腺癌和前列腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，分別下降26%和27%。而相比之下，在其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)兩種癌癥幾乎沒有預(yù)防效果。不過在男性中，晚間7-11點(diǎn)運(yùn)動(dòng)也同樣有降低前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)的作用，患癌風(fēng)險(xiǎn)約下降25%。


乳腺癌、前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的關(guān)聯(lián)

此外，具體的亞表型分析更凸顯出清晨運(yùn)動(dòng)（8-10點(diǎn)）對(duì)絕經(jīng)后女性有更強(qiáng)的保護(hù)作用，使罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低38%。

研究者指出，具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)影響到性激素和褪黑素的節(jié)律，以及人體的新陳代謝水平，這或許可以解釋本研究得到的結(jié)果。

因此，綜合上述兩項(xiàng)研究可以發(fā)現(xiàn)，清晨的8-10點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間——不僅能使心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低11-21%，還能有效預(yù)防乳腺癌和前列腺癌，何樂而不為？！

當(dāng)然，對(duì)于卑微的打工人而言，如果沒辦法在清晨鍛煉，也盡量在晚上多動(dòng)動(dòng)吧！畢竟，生命在于運(yùn)動(dòng)，雖然無(wú)法實(shí)現(xiàn)“高性價(jià)比”的鍛煉，但總比保持靜止強(qiáng)～

參考文獻(xiàn)：

[1]Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239,https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

[2]https://medicalxpress.com/news/2022-11-morning-physical-lowest-heart-disease.html

[3]Weitzer J, Casta?o-Vinyals G, Aragonés N, Gómez-Acebo I, Guevara M, Amiano P, Martín V, Molina-Barceló A, Alguacil J, Moreno V, Suarez-Calleja C, Jiménez-Moleón JJ, Marcos-Gragera R, Papantoniou K, Pérez-Gómez B, Llorca J, Ascunce N, Gil L, Gracia-Lavedan E, Casabonne D, Lope V, Pollán M, Kogevinas M. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.

[4]https://medicalxpress.com/news/2020-10-physical-cancer-morning-greatest-effect.html


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